Richtig Kraft aufbauen. 16 Jahre Erfahrung auf den Punkt gebracht.

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Von André Schönherr
 
Wie baut man in den Grunddisziplinen

 

-Bankdrücken

 

-Kniebeugen

 

-Kreuzheben

 

Am besten Kraft auf.

 

Das Thema Kraftaufbau hängt von mehreren Faktoren ab, welche ineinandergreifen.

 

Zum einen natürlich vom richtigen Training, d.h. wie oft, wie regelmäßig, wie intensiv trainiere ich, welche Wiederholungszahl nutze ich und zum anderen auch von der richtigen Ernährung vor und vor allem nach dem Training.

 

Vorab ein paar Daten zu meiner Person:

Ich bin 31 Jahre alt, trainiere seit mittlerweile 16 Jahren und komme aus dem klassischen Bodybuilding, doch anders als viele denken bewegen auch wir Bodybuilder gerne schwere Gewichte.

 

So liegen meine persönlichen Bestleistungen bei einer Größe von 1,78 m und einem Körpergewicht von ca. 105 Kg bei den o.g. Grundübungen bei:

 

Bankdrücken: 200 Kg

 

Kniebeugen: 260 Kg

 

Kreuzheben: 210 Kg

 

(wobei ich nur sehr selten (1-2x /Jahr) auf Maximalkraft trainiere)

 

Bei Interesse, Fragen und Anregungen oder auch konstruktiver Kritik könnt ihr gerne meine Facebook-Seite (André Schönherr Bodybuilding) besuchen und mich dort anschreiben.

 

Ansonsten wünsche ich viel Spaß beim Lesen des Artikels und viel Erfolg beim weiteren Kraftaufbau!

 

Es gibt zwei Grundsätze an denen ich festhalte wenn ich „schwer“ trainiere:

  1. Übung nur bei voller Konzentration ausführen; denn grade bei schweren Gewichten kann man sich auch bei kleinen Fehlern bereits böse Verletzungen zuziehen. Und NICHTS bremst den Kraftaufbau mehr als eine Verletzung und damit ausfallendes Training.

 

  1. Respekt vor dem Gewicht haben, aber niemals Angst haben zu versagen. Neue Bestleistungen haben meistens etwas mit dem Kopf zu tun. Wenn wir vor dem Satz bereits zweifeln ob wir das Gewicht packen oder Angst haben unter dem Gewicht zusammenzubrechen und uns vor unseren Freunden, Bekannten etc. „lächerlich „ zu machen, dann wird auch genau dieses passieren. Deshalb vor dem Satz den Kopf frei machen [für Pumper einfach ;-) ], Musik auf die Ohren und nicht zu viel und zu lange drüber nachdenken.

 

Wer dieses beides berücksichtigt schafft die Grundvoraussetzungen für eine erfolgreiche Kraftsteigerung, nicht Mehr und nicht weniger.

 

Vom Trainingssystem selbst her sagt man, dass man Kraft aufbaut, wenn man in einem Wiederholungsrahmen zwischen 1 bis 5 Wiederholungen bleibt und hier dann in jedem Satz sein maximales Gewicht bewältigt.

 

Generell stimmt das. Wer aber ein Jahr am Stück nur in diesem Bereich trainiert wird schnell keine Steigerung mehr haben oder sich im schlimmsten Fall überbelasten und so verletzen. Unsere Muskulatur liebt die Abwechslung. So sollte man alle 6-8 Wochen die Wiederholungszahl ändern und auch mal zwei drei Wochen am Stück im Bereich 8-15 Wdh. Trainieren. Dies entlastet zum einen die Gelenke, Bänder, Sehnen und zum anderen setzt es eben jene neuen Reize die wir benötigen um auch kleinere Muskelfasern zu aktivieren und auszubilden, um die großen Muskeln zu unterstützen und so wiederum weiter Kraft aufzubauen.

 

Zeit ist ein weiterer wichtiger Faktor auf dem Weg zu mehr Kraft.

 

Wer glaubt, er könne innerhalb weniger Wochen seine Leistungen z.B. im Bankdrücken von 50 auf 150 Kg steigern, den muss ich leider enttäuschen. Es gibt zwar immer wieder Neulinge die sich in den ersten Wochen durchaus vom Gewicht her beachtlich steigern, aber dies meistens zu Lasten der korrekten Übungsausführung und somit langfristig zu Lasten der Gesundheit.

 

Wenn wir also die Kraft steigern wollen, müssen wir über einen langen Zeitraum zum einen regelmäßig zum Training gehen und zum anderen auf eine korrekte Bewegungsausführung beim Training achten.

 

Intensives Training bedeutet nicht, sich 3,4 Stunden im Studio aufzuhalten, sondern in einer Trainingseinheit von max. 1,5 Std. seine Muskulatur gezielt und konzentriert zu bearbeiten, also seine Übungen so zusammenzustellen, dass sowohl die Hauptübung gezielt trainiert wird, wie auch weitere Nebenübungen einzubauen, welche die Muskulatur auf die Hauptübung vorbereiten oder danach die umliegende Muskulatur stärken.

 

Eine korrekte Technik beugt Verletzungen vor und steigert ebenfalls die Höchstleistungen.

 

Jeder von uns kennt Trainierende, wo uns beim puren hinsehen schon die Gelenke weh tun, weil die Übungen einfach völlig falsch ausgeführt werden. Oder die typischen „100 KG-Hantelbank-Proleten“ welche zwar beim Bankdrücken bei eher geringem Körpergewicht relativ viel Gewicht „bewegen“, jedoch nicht ansatzweise den kompletten Bewegungsumfang nutzen und knapp 30 cm vor der Brust wieder das Gewicht nach oben drücken.

 

Ich versuch mal die Ausführung der drei wichtigsten Übungen hier theoretisch Korrekt darzustellen:

 

Bankdrücken

 

Beim Bankdrücken sollte man darauf achten, an der Hantelstange einen gleichen Abstand der beiden Hände zur rechten und linken Seite zu haben um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Die Griffweite sollte so Gewählt werden, dass unser Unterarm am untersten Punkt ca. einen Winkel von 90° zum Oberarm hat. Die Hantel sollte soweit zur Brust in Höhe der Brustwarzen abgesenkt werden, dass max. eine Faustbreite dazwischen passt. Die Füße sollten in einem breiten Stand FEST auf dem Boden stehen und sich während der Übung nicht einen mm bewegen! Sobald sich die Füße bewegen nehmen wir unserem Köper die Stabilität und somit die Spannung was zum Kraftverlust führt.

 

Kniebeugen

 

Auch hier wieder auf den gleichen Abstand der Hände bzw. einen mittigen Auflagepunkt der Hantel im unteren Nacken achten. Die Fußstellung sollte mehr als Schulterbreit sein. Beim runtergehen sollte man darauf achten, dass die Knie sich möglichst nicht über die Fußspitzen nach vorne schieben, sondern der Schwerpunkt so verlagert wird, dass der Rücken möglichst grade bleibt und der Hintern sich weit nach hinten rausstreckt. Die Bewegung sollte dann ebenfalls möglichst komplett sein, also vom aufrechten Stand bis min. 90° runter. „ASS TO THE GRASS“!!!! nennen wir Body Builder da.

 

Kreuzheben

 

Auch hier wieder auf den gleichen Abstand der Hände achten. Es ist jedem selbst überlassen ob er die eine Hand im Obergriff und die andere im Untergriff hält oder beide im Untergriff. Jeder so wie es am angenehmsten ist. Die Fußstellung sollte hier ähnlich wie bei den Kniebeugen sein also mehr als Schulterbreit. Die Bewegung beginnt aus dem etwas überstreckten graden Stand. Die Hantel wird dann möglichst eng an den Beinen entlang bis kurz vorm Boden abgesenkt. Der Rücken wird grade gehalten, die Beine werden leicht gebeugt, die Schultern bleiben hinten und der Kopf bleibt OBEN und der Blick geht geradeaus!

 

Ich hoffe das war soweit verständlich :)

 

Solltet ihr euch nicht ganz so sicher sein mit der Übungsausführung, dann schaut euch im Netz ein paar Videos dazu an. Die Grundgesetze der Übungen sind dabei eigentlich immer gleich. Seid ihr dann im Studio, holt euch unbedingt einen Trainer ran, damit er euch, falls nötig, nochmal korrigieren kann.

 

Grundsätzlich ist es eh ratsam sich einen Kumpel oder den Trainer zu Hilfe zu holen, wenn man sein maximal mögliches Gewicht bewegt.

 

Zu Guter Letzt haben natürlich auch die richtige Ernährung sowie unser Lebensstil einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Trainingsleistung.

 

So sollte man nicht unbedingt nach einem durchzechten Partywochenende versuchen neue Höchstleistungen aufzustellen. Ausreichend Schlaf und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten sind genauso wichtig, wie das richtige Essen vor und nach dem Training.

 

Wer grade heilfastet, diätet oder stressbedingt nicht essen kann sollte an diesen Tagen auf schweres Maximalkrafttraining verzichten.

 

Wir können von unserem Körper nur dann Leistung erwarten, wenn wir ihm auch die nötigen Mittel dafür zur Verfügung stellen. Um ausreichend Energie für schweres Training zu haben müssen wir vor dem Training genügend komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen ( in Form von Reis, Kartoffeln, Reiswaffeln, Vollkornprodukten). Unmittelbar vor dem Training dürfen es dann auch einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker (z.B. Fruchtgummi, Obst etc.)sein.

 

Nach dem Training müssen wir dann zum Einen die verbrauchten Kohlenhydrate wieder auffüllen und zum Anderen dem Körper eine gute Eiweißquelle zur Verfügung stellen um die Muskulatur zu reparieren und zu Stärken. Hierzu eignen sich Nahrungsergänzungen wie Proteinshakes besonders.

 

Fassen wir also nochmal Kurz zusammen:

 

 

 

–          Seid beim Training immer konzentriert und habt keine Angst zu versagen!

–          Gebt euch und eurem Körper ausreichend Zeit!

–          Bringt Abwechslung ins Training!

–          Achtet auf eine korrekte Übungsausführung!

–          Passt eure Ernährung und euren Lebensstil euren Erwartungen an!

–          Habt immer Spaß an dem was ihr macht!

 

 

Wenn es bei mir wieder dazu kommt, dass ich auf Kraft gehe, dann sieht mein typischer Trainingsplan wie folgt aus. Auf Kraft zugehen bedeutet seine Muskeln in jedem Satz mit einem Gewicht zu attakieren, bei dem man 1 – 5 Wiederholungen schafft. Das ist für die Muskeln und das Nervensystem Höchstarbeit und setzt eine entsprechende Regenerationszeit voraus. Daher trainiere ich jede Muskelgruppe nur ein mal die Woche. So kann ich gewährleisten, dass genügend Zeit zur vollständigen Erholungen besteht. Trainiert max 4 Wochen auf Kraft und ändert dann euer Training wieder. Nehmt euch etwas zu schreiben mit, schreibt genau auf, welches Gewicht ihr für welche Übung nehmt. Wählt das Gewicht so, dass ihr es fast nicht alleine bewältigen könnt. Ihr könnt bei den Grundübungen das Gewicht auch ruhig mal so wählen, dass ihr es alleine nicht schaffen würdet. Lasst euch dann gerade so viel von eurem Trainingspartner oder Trainer helfen, dass ihr es bewegt bekommt. So gewöhnt ihr euren Körper an schwereres Gewicht. Ihr macht pro Übung 5 Sätze. Also, 5 Sätze a 1-5 Wiederholungen. Macht zwischen den Sätzen gerne 3 Minuten Pause. Die werdet ihr brauchen ;-)…

 

Montag -> Beine

  1. Beinstrecker
  2. Kniebeugen (tief)
  3. Beinpresse 45°
  4. Beinbeuger

Dienstag -> Brust

  1. Bankdrücken (flach)
  2. Schrägbankdrücken
  3. Negatives Bankdrücken
  4. Fliegende mit Kurzhanteln (flach)

Mittwoch -> Rücken

  1. Klimmzüge (mit Zusatzgewicht)
  2. Kreuzheben
  3. Langhantelrudern mit Untergriff
  4. Kabelzug (eng zum Bauch)

Donnerstag -> Schultern und Nacken

  1. Frontdrücken an der Multipresse
  2. Seitheben (Kurzhanteln)
  3. Vorgebeugtes Seitheben (Kurzhantel)
  4. Nackenheben (Langhantel)

Freitag -> Arme

  1. SZ-Curls stehend
  2. Hammercurls (Kurzhantel)
  3. Sitzende Curls (Maschine)
  4. Frenchpress im Liegen (SZ-Stange)
  5. Dips mit Zusatzgewicht
  6. Seilzug am Kabel