Krafttraining für Hindernisläufe – z.B. Tough Mudder

TEIL 1

Warum ich es für nötig hielt, einen Trainingsplan zu schreiben

 
(ganz unten findet ihr den Trainingsplan zusammengefasst)
 
Tough Mudder oder andere Hindernisläufe werden immer wieder mal angeboten.
Für jede dieser Veranstaltungen gilt: Durchhalten!!

Immerhin ist nicht jeder Teilnehmer ein wirklicher Athlet.
18 km Laufen, naja, das mag mit Unterbrechungen noch gehen,
aber wie zur Hölle kriegt man die Hindernisse überwunden,
ohne sich völlig zu verausgaben?
 
Tough Mudder schlägt zwar selbst ein Training vor,
aber wie fügt man die ganzen Übungsvorschläge in ein Training zusammen?

 
 
 

Eines Morgens kam einer meiner Kollegen auf mich zu.
„Du, sag mal, du warst doch lange bei der Bundeswehr, oder?!
„Ja, das stimmt. Wieso?“ antwortete ich.
Wir kennen uns schon eine Weile und so wurde ich gleich etwas hellhörig.
Ich wusste, dass er am Tough Mudder teilnehmen wollte,
also hatte ich schon so eine Vorstellung von dem, was nun kommen würde.
Ich wusste auch, dass die Hindernisse erst sehr kurzfristig bekannt gegeben werden.
Mein Kollege also weiter: „und, du warst doch bei den Marine-Sicherungstruppen.“
„Ja, das stimmt auch.“
„Das heißt also, dass du in deiner Zeit bei der Bundeswehr
so einige Hindernis-Parcours erlebt hast, oder?!“.
Jetzt war mir alles klar. Ich musste laut lachen.

 

Im Vordergrund steht das “Teamwork!!”
 
Wir setzten uns also in der Mittagspause zusammen
und mein Arbeitskollege erzählte mir alles,
was er so von den Hindernissen wusste. Angeblich sollen diese Strecken von
Mitgliedern der Special Forces designed worden sein. Nun gut,
es soll ja auch fordernd sein, oder?! Ich selbst bin Anfang 2003 mit
British Royal Marines über einen Hindernisparcours getobt,
der mir alles abverlangt hat.
Und eines stand bei den meisten Hindernissen im Vordergrund, „Teamwork!“

 

Mein Kollege beschrieb mir sein bisheriges Training.
Sowohl das Lauftraining, als auch die Übungen,
die er im Studio machte, um sich auf die Hindernisse vorzubereiten.

 

Das Lauftraining

 

Das Lauftraining war schnell abgehakt.
Drei Trainingseinheiten in der Woche, wobei neben einem langen Lauf von 12 – 15 km
der Schwerpunkt bei den beiden anderen Einheiten auf Intervall-Läufe liegen sollte.

 

Warum Intervall-Läufe?

 

Nun, stellen wir uns mal die Laufstrecke vor.
18 km, unterbrochen von etwa 20-25 Hindernissen. Erfahrungsgemäß steht
man gerade auf der ersten Hälfte der Strecke an den Hindernissen an,
bevor man an der Reihe ist, um sie zu überwinden.
Oder man wartet auf versprengte Teammitglieder um die Hindernisse
gemeinsam zu überwinden. Diese Zeit des Wartens muss unbedingt genutzt werden.
 
Mit knackigem Intervall-Training bringt man seinen Körper dazu seinen Puls
relativ schnell wieder runter zu fahren. Die Zeit wird genutzt, um sich zu sammeln,
Kraft zu tanken und sich Geistig auf das Hindernis vorzubereiten.
Vor allem, wenn man keine Ahnung hat, was für Hindernisse überhaupt auf einen warten.

 

Nehmen wir einen Basketballer als Beispiel. Ein Spieler ist während eines Spiels
c.a. 2 min am Stück von der Pulsfrequenz her im oberen Drittel seines max-Pulses.
Die ständigen Sprints, Richtungswechsel und Sprünge kosten enorme Kraft.
Nun wird der Spieler gefoult, es kommt zu einer dieser häufigen Unterbrechungen beim Basketball.
Der Spieler bekommt einen Freiwurf zugesprochen und steht an der Freiwurflinie.

 

Jetzt kommt es auf das Training des Spielers an

 

Sein Puls muss sich unheimlich schnell herunterfahren, damit er sich
auf seinen Freiwurf konzentrieren kann. Würde sein Herz jetzt noch rasen,
wären die Chancen auf einen erfolgreichen Freiwurf eher gering.

 
 

Wie sollte das Lauftraining genau aussehen

 

Als Vorbereitung auf einen Tough Mudder schlage ich eine Laufdistanz im Intervall
von 1.000 m bis max. 1.500 m vor:
 
Einer vernünftigen 10 Minütigen Aufwärmphase sollten 3 – 5 leichte
und kurze Steigerungsläufe folgen, um sich schon mal auf die
kommende Belastung vorzubereiten.
 
Dann folgt das erste Intervall, indem man versucht die Strecke
etwa 5 Sek schneller zu laufen, als man sie im Dauerlauf laufen würde.
 
Nach dem Lauf trabt man (wirklich seeeeeeeeeehr laaaaaangsam),
bis die maximale Herzfrequenz wieder auf etwa 70% runter gegangen ist.
 
Das ganze 4-6 Mal wiederholen.
Nach den Intervall-Läufen wieder etwa 10 min locker Auslaufen und dehnen.
 
 

TEIL 2

Tjaaaaa, jetzt hat mich mein Kollege leicht geschockt.
Nur ganz beiläufig erwähnte mein Kollege das Krafttraining.
Er war sich sicher, dass das Krafttraining kein Problem darstellen sollte.
Er hat ja immerhin seinen Trainer aus seinem Studio ins Vertrauen gezogen,
und dieser hat ihm dann ganz schnell einen dieser
super Trainingspläne aus dem Kunden-Tower ausgedruckt.
Einer dieser blechernen Kästen mit Touchscreen, auf dem man
nur auswählen braucht, welches Trainingsziel man erreichen möchte,
auf ‘Ausdrucken’ geht und schwupps. FERTIG…
 

Nur zu dumm, das nirgends auf dem Bildschirm das Wort
“Tough Mudder“ oder “Hindernislauf” zu finden war.
Also druckte der Trainer ihm einen Standard-Trainingsplan
mit dreier Split und Wiederholungszahlen von 10-12 aus.
Das wird schon reichen…….Leute, das ist wirklich passiert,
damit verdienen die Trainer in den Studioketten ihr Geld.
 
Versuchen wir es nun mit einem funktionellen Training
 
Funktionelles Training, zugeschnitten auf einen Hindernislauf.
Aber was bedeutet das? Die Belastungen bei einem Hindernislauf schwanken von
explosiver Schnellkraft (Hochspringen, Anlaufen, Hochziehen)
bis zur dauernden Belastungen (Kriechen, Robben, Hangeln).
Volumenbelastungen zum Aufbauen von Muskelmasse sind wohl eher nicht dabei.
 
Wir brauchen also einen Trainingsplan, der die Athletik mit der Ausdauer verbindet.
 
Gesagt, getan. Nachdem ich wusste, welche Möglichkeiten meinem Arbeitskollegen
in diesem Studio zur Verfügung standen, habe ich also mit ihm zusammen einen
Trainingsplan ausgetüftelt und auch ausprobiert.
Ich muss schon sagen, der hat es mir so sehr angetan,
dass ich ihn selber regelmäßig in mein Training einfließen lasse.
 
 

Wieviele Trainingseinheiten

 

Zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus, wobei in jeder Trainingseinheit
ein Ganzkörpertraining absolviert wird.
Die Übungen zwischen den Trainingseinheiten variieren, sodass
1. keine Langeweile aufkommt und
2. der Muskel unterschiedlich attackiert wird.
 
Jede Trainingseinheit beginnt mit einer Kraftübung, in die explosive Elemente
eingebunden werden, gefolgt von polymetrischen Übungen
und zum Schluss Kraftausdauerübungen.
Diese Kraftausdauerübungen verlangen einem am Ende noch mal alles ab.
Fangen wir an.

Das Krafttraining:

 

Tag 1

10 min Aufwärmen auf dem Crosstrainer.
Der Crosstrainer ist zu empfehlen, weil ihr hier sicher sein könnt,
dass alle Muskeln und Gelenke gleichmäßig erwärmt werden.
 
 

Explosive Kniebeugen an der Multipresse: 3 Sätze, 6-8 Wdh

 
Ziel:
Sprungkraft
 
Grundlegendes:
Wählt ein Gewicht, mit dem ihr im Normalfall
max. 6 Wdh von normalen Kniebeugen schafft.
 
Ausführung:
Die Bewegung bei explosiven Kniebeugen ist grundsätzlich dieselbe,
wie bei normalen Kniebeugen. Der Unterschied besteht darin,
dass ihr etwa 3 Sek. das Gewicht absenkt und dann etwa 1 Sek. haltet,
bevor ihr mit aller Kraft, explosionsartig in die Ausgangslage zurückschnellt.
Eine Absenkung bis 70° reicht völlig aus.
 
Wichtig: Um zu verhindern, dass eure Lendenwirbelsäule zu sehr belastet wird,
geht Ihr nicht bis in den 90°Winkel runter.

 
Habt ihr das Gewicht nach oben gewuchtet, nutzt nun noch die Kraft aus euren Waden,
um das ganze Gewicht noch ein Stückchen höher zu bewegen. Verharrt in dieser Endposition,
damit auch eure Waden schön gefordert werden. Die Beine bleiben leicht gebeugt.
 
Wichtig: Auf keinen Fall dürft ihr in der obersten Position die Knie durchstrecken.
 
 
 

Umsetzen (engl. Hang Clean): 2 Sätze, 6-8 Wdh

 
Ziel:
Kraft / Explosivkraft im Oberkörper
 
Grundlegendes:
Diese Übung ist technisch wohl die Anspruchsvollste.
Lasst sie euch von einem erfahrenen Trainer zeigen und tastet euch langsam ran.
Diese Übung ist aber unersetzlich, wenn man athletisch-funktionales Training
durchführen möchte. Kaum eine Übung trainiert die Grundkraft im Oberkörper
mehr als Hang Cleans.
 
Ausführung:
Stellt euch gerade hin und haltet eine Langhantel schulterbreit am langen Arm vor euch.
Die Handflächen zeigen dabei zu euren Oberschenkeln.
 
Phase 1:
Lasst das Gewicht bis kurz unter euren Kniescheiben absenken,
genau wie beim Kreuzheben.
 
Wichtig: Achtet auf einen geraden Rücken und leicht gebeugte Beine.
 
Phase 2: Nun geht es grundsätzlich darum, das Gewicht hochzureißen,
um es kontrolliert auf den vorderen Schultern ablegen zu können.
Ihr macht in Phase zwei mit explosiver Kraft euren Rücken gerade
und streckt die Beine. Die Bewegung in die nächste Phase ist fließend.
 
Phase 3:
Während ihr die Aufwärtsbewegung macht,
zieht ihr die Hantel hoch in Richtung Kopf.
Zieht dabei die Ellenbogen seitlich hoch.
 
Wichtig: In dieser Phase müssen die Ellenbogen immer höher sein, als die Hände.
 
Phase 4:
Bringt nun die Ellenbogen nach vorne unter das Gewicht
und legt die Hantel auf eure vordere Schulter ab.
Die Ellenbogen müssen parallel liegen und stark nach vorn oben zeigen.
Beim Absenken achtet darauf, dass ihr das Gewicht nicht fallen lasst.
Lasst es kontrolliert über eure Brust nach unten gleiten.
 
 
 

Klimmzüge mit neutralem Griff: 2 Sätze 6-8 Wdh

 
Ziel:
Kraft
 
Grundlegendes:
Stellt sicher, dass ihr höchstens 8 Klimmzüge schafft.
Nutzt Zusatzgewichte falls ihr gut trainiert seid.
 
Ausführung:
Der Klassiker. Jeder hat ihn schon gemacht,
den klassischen Klimmzug mit schulterbreitem Griff.
 
Wichtig: Bei dieser Übung zeigen die Handflächen zum Gesicht.
 
Einzige Besonderheit zur klassischen Ausführung:
versucht, bei der positiven Bewegung förmlich zu explodieren.
Wuchtet euren Körper hoch, sodass ihr fast mit der Brust
gegen die Klimmzugstange stoßt. Versucht eine halbrunde Bewegung
in eure Arme zu bekommen, so könnt Ihr den Latissimus ein wenig isolieren
und die Arme machen nicht die ganze Arbeit.
 
Versucht die Brust etwas nach vorn oben zu schieben, während ihr euch hochzieht,
dann bemerkt ihr, wie diese halbrunde Bewegung entsteht.
 
Wichtig: Lasst die Ellenbogen konsequent parallel und nach vorn gerichtet.
 
 
 

Polymetrische Liegestütze: 2 Sätze, max. Wdh

 
Ziel:
Schnellkraft
 

Grundlegendes:
Hier kommt es darauf an, wie schnell ihr Euren Oberkörper nach oben bewegt,
und nicht, wie viele Wiederholungen ihr schafft.
Versucht aus jeder Wiederholung das Maximale herauszuholen.
Stellt euch vor, ihr habt ein Hindernis hinter euch gebracht,
bei dem ihr noch in einer kriechenden Position seid,
und ihr wollt so schnell wie möglich hochkommen, um weiter zu laufen.
 

Ausführung:
Nehmt euch zwei Aerobic-Stepper. Möglichst welche,
die man in der Höhe verstellen kann. Positioniert sie vor euch,
sodass ihr eure Hände so auf sie ablegen könnt,
als würdet ihr einen weiten Liegestütz machen.
 
Jeder Arm bekommt einen Stepper und in der Mitte bleibt soviel Platz,
dass ihr dort normale Liegestütze machen könntet.
 
Nun stoßt euch explosiv ab. Eure Hände verlieren für einen kurzen Moment
den Kontakt zu den Steppern. Bewegt eure Arme nun nach innen und landet in
einer neutralen Liegestützposition mit euren Händen zwischen den Steppern.
Die Hände sind nun auf dem Boden.
 
Jetzt das Ganze umgekehrt.
Da ihr nun eure Hände wieder zurück auf die Stepper bringen wollt,
müsst ihr alles aus euch herausholen. Fällt euch das zu leicht,
könnt ihr die Stepper noch etwas erhöhen.
 
 
 

Ausfallschrittsprung: 1×1 min

 
Ziel:
Kraft-Ausdauer
 

Grundlegendes:
Es ist zwar nur ein Durchgang, aber wenn ihr es richtig macht,
brennen euch die Beine weg. Macht die Übung so schnell wie möglich
und so tief wie möglich. Wollt ihr das noch etwas steigern, könnt ihr
einen Stepper nehmen, auf dem ihr immer euren vorderen Fuß positionieren müsst.
 
Ausführung:
Geht in die Ausfallschrittposition.
Ein Fuß ist weit nach vorn gestellt und ihr geht in die Knie.
Berührt mit dem anderen Knie ganz leicht den Boden.
Das ist die Startposition.
 
Wichtig: Achtet darauf, dass euer Knie nicht über eure Fußspitze hinaus ragt
 
Nun springt gerade nach oben und wechselt in der Luft die Positionen der Füße.
Senkt euren Körper so weit ab, bis das Knie fast den Boden berührt
und wiederholt das Ganze, bis die Minute vorbei ist…….. Viel Spaß.
 
 
 

Alternierendes Mountain Climbing: 1×2 min

 
Ziel:
Kraft-Ausdauer und Stärkung der Rumpfmuskulatur
 
Grundlegendes:
Das ist die letzte Übung für Tag 1.
Die wird wehtun.
Sie besteht aus 2 Teilen, die ihr jeweils 1 Min. durchhalten müsst.
 
Ausführung:
Geht in die Liegestützposition.
Die Arme aber nicht ganz so weit auseinander
und die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
 
Teil 1 der Übung.
 
Zieht das linke Knie an und führt es zum linken Ellenbogen,
bis das Knie den Ellenbogen leicht berührt.
Führt das Bein wieder zurück
und wiederholt das ganze mit dem anderen Bein.
 
Das kurze Berühren des Ellenbogens ist wichtig,
damit ihr die maximale Kontraktion der Bauchmuskulatur erreicht.

 
Erfahrungsgemäß beginnt das erste Brennen nach etwa 30sec.
Sind die ersten 60sec rum, dürft ihr kurz absetzen
um eure Uhr wieder auf 60sec einzustellen.
 
Teil 2 der Übung.
 
Es geht direkt mit der nächsten Übung weiter.
Nun zieht ihr das linke Knie zum RECHTEN Ellenbogen.
Auch diese Übung schön im Wechsel, bis die letzten 60sec rum sind.
 
 

Das war Tag 1. Habt ihr noch Lust? Keine Angst, Tag 2 ist etwas entspannter. Sagt jedenfalls mein Arbeitskollege…….
 
 

Tag 2

 
10 min Aufwärmen auf dem Crosstrainer. Der Crosstrainer ist zu empfehlen,
weil ihr hier sicher sein könnt, dass alle Gelenke gleichmäßig erwärmt werden.
 

Step Ups mit schwerem Gewicht: 3 Sätze, 6-8 Wdh pro Bein

 
Ziel:
Sprungkraft
 
Grundlegendes:
Benutzt bei dieser Übung Kurzhanteln und lasst sie am langen Arm
rechts und links neben euch hängen.
Eine Langhantel auf dem Rücken beeinträchtigt zu sehr die Balance und belastet die Wirbelsäule.
 
Ausführung:
Stellt euch mit zwei Kurzhanteln vor eine Flachbank.
Setzt nun den linken Fuß auf die Flachbank und steigt auf die Bank.
Wenn ihr das rechte Bein nachzieht, dann zieht das Knie explosiv
und übertrieben nach oben. Als würdet ihr versuchen über eine Mauer
vor euch zu springen. Setzt dann den rechten Fuß sicher auf der Bank ab,
sodass ihr komplett auf der Bank steht. Nun steigt ihr mit dem linken Fuß
zuerst wieder von der Bank herunter.
 
Wiederholt den ganzen Durchgang nun mit dem rechten Fuß.

 
 
 

Latziehen mit Umsetzen: 2x max. Wdh.

 
Ziel:
Schnellkraft
 
Grundlegendes:
Versucht, diese Übung so explosiv wie möglich zu machen.
Geht möglichst an eine Klimmzugstange, die in einem Stück durchgeht.
 
Ausführung:
Geht an eine Klimmzugstange und führt einen Klimmzug aus.
Führt diesen Klimmzug aber so explosiv aus, dass es euch möglich ist,
die Hände von einer weiten Position zu einer engen zu wechseln.
Führt nun einen engen Klimmzug aus und wechselt zurück
in die weite Position. Das macht ihr bis zum Muskelversagen.
 
Wichtig: Die Handflächen bleiben stets nach vorne gerichtet
 
 
 

Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 6-8 Wdh.

 
Ziel:
Kraft und Koordination
 
Grundlegendes:
Stellt euch die Bank beim Schrägbankdrücken ruhig etwas schräger ein.
45° – 50° sollten es schon sein.
Wir wollen die vordere Schulter in die Übung mit einbinden.
 
Ausführung:
Legt euch auf die Schrägbank und haltet die Kurzhanteln gestreckt über eurem Kopf.
Die Handflächen zeigen stets nach vorn. Um das Gleichgewicht halten zu können,
müsst ihr eure Beine relativ weit auseinander auf dem Boden abstellen.
Nun senkt ihr den linken Arm ab, bis sich das Gewicht etwa auf Kopfhöhe befindet.
 
Führt das Gewicht nun wieder nach oben
und wiederholt das ganze nun mit dem anderen Arm.
Der linke Arm bleibt jetzt gestreckt und verharrt in dieser Position.
Achtet darauf, dass euer gestreckter Arm nicht nach außen abwandert,
sondern in seiner Position bleibt, bis beide Arme wieder gestreckt sind.
 
Wichtig: Die Handflächen bleiben stets nach vorne gerichtet
 
 
 

Alternierende Liegestütze mit Step: 2 Sätze, max. Wdh.

 
Ziel:
Kraftausdauer und Koordination
 
Grundlegendes:
Benutzt einen Aerobic Stepper oder irgendeine andere leichte Erhöhung.
 
Ausführung:
Legt den Stepper vor euch auf den Boden.
Begebt euch in die Liegestützposition, wobei ihr euch mit der linken Hand
auf den Stepper abstützt. Mit der rechten Hand stützt ihr euch auf dem Boden ab.
Führt nun einen Liegestütz aus.
 
Wenn ihr euch nach oben abstoßt wandert erst mit der Hand vom Boden
neben die Hand auf dem Stepper. Nun führt ihr die linke Hand,
die vormals auf dem Stepper lag, nach links neben den Stepper
und führt einen weiteren Liegestütz aus.
 
Führt jetzt die Liegestütze abwechselnd aus, bis eure Muskeln versagen.
 
Wichtig: Führt die Übung stets explosiv aus.
 
 
 

Burpees: 1 Satz, 60 sec

 
Ziel:
Kraftausdauer und Koordination
 
Grundlegendes:
Der wichtigste Part bei dieser Übung ist der Sprung aus der Hocke.
Führt diesen mit so viel Power wie möglich aus.
Es ist nicht wichtig wie viele Burpees ihr in einer Minute macht,
es kommt darauf an wie hoch ihr springt, wenn ihr aus der Hocke kommt.
 
Ausführung:
Steht aufrecht und lasst die Arme hängen.
Beugt euch nach unten und platziert die Hände neben eure Füße.
Hüpft mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten.
Nun befindet ihr euch in der Liegestützposition.
Jetzt den gleichen Weg wieder zurück. Wenn eure Füße
wieder zwischen euren Händen sind, habt ihr die Ausgangsposition
für euren Strecksprung erreicht.
 
Jetzt springt mit aller Kraft nach oben und streckt die Arme dabei nach oben.
Wiederholt diese Übung eine Minute lang ohne Pause.
 
Wichtig: Konzentriert euch dabei vor allem auf den Strecksprung.
 
 
 

Russian-Twist: 1 Satz, 60 sec
 
Ziel:
Kraftausdauer, Koordination und Stärkung der Rumpfmuskulatur.
 
Grundlegendes:
Führt diese Übung mit einer 10 Kg Hantelscheibe aus. Vergesst das Atmen nicht.
 
Ausführung:
Setzt euch auf den Boden. Winkelt die Beine leicht an (45°)
und haltet die Füße die ganze Zeit vom Boden hoch.
Euren Oberkörper haltet ihr ebenfalls angewinkelt und vom Boden entfernt.
Haltet die Hantelscheiben in der Hand und leicht von eurem Bauch entfernt.
Jetzt dreht ihr euren Oberkörper zur Seite und tut so,
als würdet ihr die Hantelscheibe auf den Boden ablegen wollen.
 
Kurz bevor die Scheibe den Boden berührt, hebt ihr sie wieder an
und führt sie zur anderen Seite. Diese beiden Bewegungen führt ihr
nun abwechselnd eine Minute lang durch. Wenn ihr die Scheibe vom Boden
wieder zur Mitte eures Körpers führt, könnt ihr das ganze explosiv machen.
 
Wichtig: achtet darauf, die Muskulatur stets anzuspannen,
damit ihr euch nicht verletzt.
 
Nimmt lieber etwas weniger Gewicht, wenn ihr merkt,
dass der Rücken zu sehr belastet wird

 
 
 

Zusammenfassung

 

Tag 1

 

Explosive Kniebeugen an der Multipresse: – 3 Sätze – 6-8 Wdh. – Explosiv nach oben. Mittels der Waden so hoch wie möglich drücken.
 
Umsetzen (engl. Hang Clean): – 2 Sätze – 6-8 Wdh. – Beine kräftig einsetzen
 
Klimmzüge mit neutralem Griff: – 2 Sätze – 6-8 Wdh. – Explosiv hoch, kontrolliert runter
 
Polymetrische Liegestütze: – 2 Sätze – max. Wdh.
 
Ausfallschrittsprung: – 1 Satz – 1 min. lang – vorderer Fuß landet auf einer Erhöhung
 
Alternierender Mountain Climber: 1 Satz – 2 min. lang – Wechsel nach 1 min

 
 
 

 

Tag 2

 

Step Ups mit schwerem Gewicht: – 3 Sätze – 6-8 Wdh. – Kurzhanteln nutzen
 
Latziehen mit Umsetzen: – 2 Sätze – max. Wdh. – Handflächen nach vorne. Giffbreite abwechselnd weit und eng.
 
Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze – 6-8 Wdh. – Schrägbank im Winkel 45° – 50°
 
Alternierende Liegestütze mit Step: – 2 Sätze – max. Wdh. – Viele Wdh. in kürzester Zeit
 
Burpees: 1 Satz – 1 min. lang – explosiver Strecksprung
 
Russian-Twist: 1 Satz – 1 min. lang – Gewicht anpassen, Rücken schonen