Kettlebell-Training für den Muskelaufbau

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Auf der Suche nach etwas Abwechslung für mein Training bin ich über einen sehr interessanten Artikel gestoßen. Dr. Till Sukopp ist einer der führenden Kettlebell-Experten in Deutschland und hat den Muskelaufbau durch Kettlebells mal unter die Lupe genommen.

 

Eigentlich ist Kettlebelltraining nicht dafür bekannt, dass damit enorme Muskelmasse aufgebaut werden kann. Im Vordergrund stehen normalerweise das funktionale Training und die Entwicklung einer hohen Kraftausdauer.

Trotzdem ist es möglich mit gezieltem Kettlebelltraining seinen Anteil an Muskelmasse signifikant zu erhöhen. Es gibt Trainingsmethoden und Abläufe die sich in der Vergangenheit als sehr effektiv erwiesen haben und die wir hier gerne vorstellen wollen. Grundsätzlich sollten das Training für Gesundheit und Leistungsfähigkeit Vorrang haben, immerhin geht es hier nicht um Body Building sondern um Effizienz und die perfekte Ballance zwischen Aufwand und Erfolg.

Aber seien wir doch mal ehrlich, trainiert man regelmäßig, dann darf man doch auch gerne mal zeigen, was man hat, oder?!

 

Auch beim Kettlebelltraining gelten die grundsätzlichen Regeln für einen vernünftigen Muskelaufbau.

3 – 4 Mal Training in der Woche. Vernünftige Ernährung und genügend Regeneration sind die Bausteine für alles was mit Krafttraining zu tun hat.

 

Möchte man seinen Körper dazu zwingen, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, so muss man den Körper dazu zwingen, möglichst viele muskelaufbauende (sog. anabole) Hormone zu produzieren.

Dies gelingt am besten mit Grundübungen und Ganzkörperübungen. Diese Regel gilt für Body Builder genauso wie für Athleten, die mit Kettlebells trainieren. Der Body Builder nutzt hier Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Beim Kettlebell-Training sind Übungen, die mit zwei Kettlebells ausgeführt werden, optimal dafür geeignet.

 

Die Übungen: Double 1-Leg-Deadlift, Double Military Press, Double Bent-Over Row, Double Front Squat,

Double Clean & Military Press/Jerk, Renegade Row lassen sich alle mit zwei Kettlebells ausführen.

 

Ergänzend dazu sollten Klimmzüge und explosive Ganzkörperübungen wie z.B. Double Push Press, Double Jerk, Double Clean und Double Swing durchgeführt werden. Aber auch das Ausführen des einfachen Snatch mit 10-20 Wdh über mehrere Sätze, hat eine enorme muskelaufbauende Wirkung. Es kommt darauf an, über einen längeren Zeitraum, so viele Muskeln wie möglich unter Spannung zu setzen.

 

Das funktioniert beim Kettlebell-Training auch ganz hervorragend mit kombinierten Ganzkörperübungen wie zum Beispiel mit der Kombo Clean-Squat-Military Press mit zwei Kettlebells in einem Wdh-Bereich von 5-10.

 

Ausgewählte, bewährte Trainingsmethoden:

 

Hier nun ein paar ausgewählte Trainingsmethoden für ein muskelaufbauendes Kettlebell-Training, die sich laut eines der führenden Kettlebelltrainers in Deutschland, Dr. Till Sukopp, als besonders effektiv gezeigt haben. Solltet Ihr noch mehr Interesse an informativen Artikeln haben, schaut einfach auf seiner Homepage vorbei www.kettlebellfitness.de

 

 

 

  1. Das klassische Hypertrophie – Training:

 

3 x Ganzkörpertraining in der Woche (Training A und B im Wechsel ausführen)

(Unter – Oberkörper im Split trainieren, also in der ersten Woche Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper und in der zweiten Woche Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper)

2 voneinander unabhängige Übungen (z. B. Military Press und einbeiniger Deadlift sowie Squatvariante und Klimmzüge) abwechselnd ausführen, dann das nächste Übungspaar.

4 Wochen: 1-3 x 9-12 Wdh., 1-2 min Pause, anschließend

4 Wochen: 3-5 x 5-8 Wdh., 1,5-3 min Pause

Möglichst nicht bis zum Muskelversagen trainieren, 1 Wdh. sollte am Ende eines Satzes noch möglich sein.

 

 

 

  1. Die Mikro – Periodisierung:

3 x Ganzkörpertraining in der Woche (Training A und B im Wechsel ausführen)

(Unter – Oberkörper im Split trainieren, also in der ersten Woche Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper und in der zweiten Woche Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper)

2 voneinander unabhängige Übungen (z. B. Military Press und einbeiniger Deadlift sowie Squatvariante und Klimmzüge) abwechselnd ausführen, dann das nächste Übungspaar.

Die Wiederholungszahl bei den Übungen variiert in jeder Einheit. Durch diese wiederkehrenden neuen Reize kann ein guter Muskelaufbaueffekt erzielt werden.

1. Woche: Training A: 3 x 10-12 Wdh., 1-2 min Pause, Training B: 3-4 x 5-6 Wdh.,

1,5-3 min Pause, Training A: 3 x 10-12 Wdh., 1,5-3 min Pause

2. Woche: Training B: 3 x 10-12 Wdh., 1-2 min Pause, Training A: 3-4 x 5-6 Wdh.,

1,5-3 min Pause, Training B: 3 x 10-12 Wdh., 1,5-3 min Pause usw.

Der einzige Nachteil ist, dass man mehrere Kettlebells benötigt.

Möglichst nicht bis zum Muskelversagen trainieren, 1 Wdh. sollte am Ende eines Satzes noch möglich sein.

  1. Das 5 x 5 Training (zusätzlich enormer Kraftzuwachs):

 

3 x Ganzkörpertraining in der Woche (2-4 Übungen auswählen, z. B. Oberkörper drückend und ziehend sowie Unterkörper)

5 x 5 Wdh., ca. 3 min Pause

Wenn man 5 x 5 Wdh. mit einer Übung schafft, führt man beim nächsten Mal die Wiederholungen 2 s konzentrisch (Anheben) und 4 s exzentrisch (Absenken) aus.

Schafft man auch dabei 5 x 5 Wdh., kann man entweder mit der Super-Slow-Methode weitermachen,

also 5 s konzentrisch, 5s halten, 5s exzentrisch oder aber man verkürzt die Pausenzeit von 3 auf 2 min, später auf 1,5 min und dann auf 1 min.

Wer auch jetzt noch 5 x 5 Wdh. hinbekommt (mit langsamem Bewegungstempo), sollte

mit der nächst schwereren Kettlebell von vorne beginnen.

Als Steigerung können auch grundsätzlich schwerere Übungsvariante gewählt werden, z. B. der Umstieg von Military Press stehend zu Military Press sitzend oder von Double Swings zu Double Snatches.

Möglichst nicht bis zum Muskelversagen trainieren, 1 Wdh. sollte am Ende eines Satzes noch möglich sein.

  1. Das EDT / Escalating Density Training (zusätzlich enormer Kraftzuwachs):

 

3 Trainingseinheiten pro Woche

2 voneinander unabhängige Übungen (z. B. 2 ziehende wie Klimmzug u. Bent-Over Row oder 2 drückende wie Military Press u. Floor Press oder) oder 2 antagonistische Übungen wählen (z. B. Floor Press u. Bent-Over Row oder Klimmzug u. Military Press) abwechselnd 15 min lang ausführen mit dem Ziel, in jeder Einheit mehr Gesamtwiederholungen zu erreichen (Strichliste führen)

Nach 15 min eine kurze Pause einlegen und weitere 15 min mit zwei anderen Übungen trainieren.

Wählt ein Gewicht, das man etwa 10 mal bewältigen kann und führt damit immer nur 5 Wdh. aus.

Während der 15 min wird es aufgrund der steigenden Ermüdung so sein, dass die Pausen

und/oder Wiederholungszahlen stetig weniger werden. Das ist völlig O.K., solange ihr die

Gesamtwiederholungszahl in der nächsten Einheit zu überbieten.

 

Genaue Beschreibungen der Grundübungen mit Kettlebells findet Ihr in dem Buch „Einstieg ins Kettlebell-Training“. Brand neu und ebenfalls äusserst interessant ist „Das große Kettlebell-Trainingsbuch“. Ein Muss für jeden, der das Training mit Kettlebells richtig und erfolgreich durchführen möchte. Beide Werke sind von Dr. Till Sukopp und ihr findet sie direkt unter www.kettlebellfitness.de.